Mein Krafttraining der letzten Monate
....war sehr konstant was die Durchführung der Einheiten angeht. Die Stationen an sich habe ich im Laufe der Zeit meiner besser werdenden 'Flexibilität' und auch Kräftigung entsprechend angepasst.
In der Tabelle findet ihr keine Beinpresse. Dennoch habe ich die Beinpresse immer wieder im 'Programm'. Hier habe ich relativ lange submaximal 'gedrückt' - dafür aber fast im 3-3er Rhythmus (Sekunden). Mittlerweile lege ich zwischen 100 und 110kg auf und fühle mich dabei sehr sicher.
Das aufgelistete Programm ist der "gemeinsame Nenner" aus meinen aktuellen Krafteinheiten und soll euch aufzeigen was alles machbar ist.
Und hier noch die von mir gewählten Gewichte:
....war sehr konstant was die Durchführung der Einheiten angeht. Die Stationen an sich habe ich im Laufe der Zeit meiner besser werdenden 'Flexibilität' und auch Kräftigung entsprechend angepasst.
In der Tabelle findet ihr keine Beinpresse. Dennoch habe ich die Beinpresse immer wieder im 'Programm'. Hier habe ich relativ lange submaximal 'gedrückt' - dafür aber fast im 3-3er Rhythmus (Sekunden). Mittlerweile lege ich zwischen 100 und 110kg auf und fühle mich dabei sehr sicher.
Das aufgelistete Programm ist der "gemeinsame Nenner" aus meinen aktuellen Krafteinheiten und soll euch aufzeigen was alles machbar ist.
Und hier noch die von mir gewählten Gewichte:
| # | Gerät | Beschreibung | Nov 15 | Dez 15 | Jan 16 | Jul 16 | Okt 16 |
| 4x12 | 4x12 | ||||||
| 0 | Warm-Up | Ergo 15min hohe TF | 5min Rudern | ||||
| 1.1 | Butterfly 90° | 30 | |||||
| 1.1 | B12 | reverse Butterfly | 20 | 25 | 20,0 | 25,0 | |
| 2.1 | Abdominal (gestreckte Beine) | 50,0 | 60,0 | ||||
| 2.2 | Unterer Rücken | 55,0 | 65,0 | ||||
| 3.1 | A3 | Beinstrecker | 37,5 | 40 | 45,0 | 47,5 | 52,5 |
| 3.2 | A2 | Beinbeuger | 35 | 35 | 40,0 | 45,0 | 50,0 |
| 4.1 | B8 | Bankdrücken | 42 | 42 | 50,0 | 50,0 | |
| 4.2 | B8 | Latzug | 40 | 40 | 45,5 | 50,0 | 55,0 |
| 5.1 | Kniebeugen / Langhantel | 45,0 | 52,5 | ||||
| 5.2 | Gluteus | 70,0 | 80,0 | ||||
| 6.1 | A4 | Abduktoren | 50 | 57,5 | 62,5 | 65,2 | 72,0 |
| 6.2 | A3 | Adduktoren | 50 | 57,5 | 62,5 | 50,0 | 62,5 |
1./2. Station – Brust & oberer Rücken
|
||||
  |
  |
1. Brust:
Großer Brustmuskel,
Vorderer Deltamuskel
2. Rücken:
Schulterblattheber, hinterer Deltamuskel
|
||
3./4.
Station – Bauch und unterer Rücken
|
||||
  |
  |
3. Bauch:
Abdominalmuskel
4. Rücken:
Rückenstrecker
|
||
5./6. Station – Beinstrecken und Beinbeugen
|
||||
  |
  |
5. Beinstrecker:
Vorderer Oberschenkelmuskel
6. Beinbeuger:
Hinterer Oberschenkel,
Zwillingswadenmuskel
|
||
7./8. Station – Bankdrücken / Latzug
|
||||
  |
  |
7.
Bankdrücken
(Gerät oder Freihantel)
Brustmuskel, Trizeps, Deltamuskel
8.
Latzug:
Brustmuskel, breiter Rückenmuskel, Bizeps
|
||
9./10.
Station – Kniebeugen mit Langhantel / Gluteus
|
||||
  |
  |
9.
Kniebeugen
Quadrizeps, Beinbeuger, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
10.
Beinstrecker:
Großer Gesäßmuskel
|
||
11./12.
Station – Abduktoren / Adduktoren
|
||||
  |
  |
11.
Abduktoren
12.
Adduktoren:
|
||
Kommentare
Kommentar veröffentlichen